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アスリートのためのミニミニセルフケアー講座

アスリートは自己管理が大切です。ここでは基本的な知識を紹介します。

(1)まず使い過ぎによる障害を早めに見つけよう

下肢で主に障害が出やすい部位を毎日押してみましょう。痛ければ練習量を減らし、アイシングとストレッチを練習後に行います。3~4日やってみて変わらなければ当院にご相談下さい。早く治ります。

詳しい解説は以下のサイトを参考にしてください。

参考文献「自分で見つけるスポーツ障害 NAP 度会公治 監修」

「たはら整形外科」の中にある<子供の整形外科>のページはあらゆるスポーツ障害が簡潔明瞭に解説されています。 (http://www.tahara-seikei.com/index.htm)

「クレーマージャパン」のホームページにはシンスプリントの詳しい話が載っています。(http://www.cramer.co.jp/training/shinsplint01.html)

1:が足炎 2:テニスレッグ 3:シンスプリント 4:アキレス腱炎

1:が足炎
2:テニスレッグ
3:シンスプリント
4:アキレス腱炎

5:ジャンパーズニー

5:ジャンパーズニー

6:腸頸靱帯炎

6:腸頸靱帯炎

7:大腿直筋付着部炎

7:大腿直筋付着部炎

8:肉離れの起きやすい場所

8:肉離れの起きやすい場所

9:足底筋膜炎

9:足底筋膜炎

10:中足骨疲労骨折  ここに痛みや腫れがあるときはレントゲンを撮ってもらう必要があります。

10:中足骨疲労骨折ここに痛みや腫れがあるときはレントゲンを撮ってもらう必要があります。

(2)ストレッチとアイシングで治してしまおう。

それぞれの障害に対する最も効果的なストレッチは次の通りです。練習の前後やアイシングの後のストレッチに必ず加えてください。

A

B

 C

D

E

F

F

A:1・8用:<ハムストリング>腰を伸ばしお尻を後ろに引きながら少し前にからだを倒す。

B:2・3・4用:<アキレス腱> 膝を伸ばして壁を押す。かかとは上げない。

C:2・3・4用:<後脛骨筋> 膝を曲げる。

D:5・7用:<四頭筋>肘でからだを支えながら少しずつ伸ばす。

E:6用:<腸脛じん帯>

F:9用:<足底筋>

ストレッチの一般的な注意事項

*呼吸 止めたりせず、自然な呼吸のリズムを保つ。

*意識 常に伸ばしている筋肉に意識を集中させ、筋肉が伸ばされている感覚を味わう。

*時間 20秒ぐらい。伸ばされた感覚が和らぐまで。(強い痛みを伴うような伸ばし方はいけません)

詳しいストレッチの仕方は「新ストレッチングの実際」南江堂 2800円+税 がお勧めです。

アイスパックの作り方

アイスパック3アイスパック2アイスパック4料理用のジップロックだと丈夫で繰り返し使えて便利です。

ビニール袋に氷を入れ、平らな場所で氷が重ならないように整える。

ビニール袋の中の空気を抜き袋の口を閉じる。

注意点

*製氷機から出したばかりの氷は冷た過ぎて凍傷になります。そこでビニール袋に少し水を入れたり、手で揉んで氷の表面を溶かしてから使います。

*冷凍庫で冷やして使うアイスパックは0度以下になっているので、必ず手ぬぐいや薄手のタオルでくるんで使う。

冷やす時間

一般的なコンディショニングでは、感覚がなくなるまで冷やすのが目安です。だいたい20分以内でしょう。0度の氷なら直接肌に当てて弾性包帯(伸び縮みする包帯)で縛ります。最初はジーンと痛くなります。5分ぐらいするとピリピリしてきて辛さは山を越します。その後ポーっとした温かさを感じ、最後に感覚がなくなったら終了です。

しかし、これは普段のケアーの場合です。局所に炎症が起こり、ズキズキ疼く痛みが出てしまった時は薄めのタオルを皮膚にあて、その上からアイスパックを当てて伸縮性の包帯で縛り、半日冷やし続けるほうが効果があります。やんわりとながーくがポイントです。

さらに使い過ぎた筋肉の疲労を回復し翌日の筋肉痛を防ぐには、その筋肉のアイシングをしながら同時にストレッチをするのが効果的です。こうした方法には冷凍庫で冷やしても硬くならないアイスパックが便利です。(当院でお求めになれます。756円です)


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